پنج "گام براي غلبه بر افکار خودکشي
مقابله با افکار خودکشي و درک آن ها بسيار دشوار است. گاهي اوقات زودگذر هستند ، اما بعضي اوقات ممکن است قوي تر باشند و مانند دردي غيرقابل تحمل اند خوشبختانه روش هايي براي غلبه بر افکار خودکشي وجود دارد که مي تواند شما را از آسيب رساندن به خود بازدارد و به سمت بهبود يافتن هدايت کند.
1. خود را از خطر دور کنيد يا (در صورت ايمني) در جايي که هستيد بمانيد.
افکار خودکشي مي تواند بيشترين ضربه را در زماني که شما در يک منطقه يا موقعيت بالقوه خطرناک (در يک جاي بلند ، در حال رانندگي ، ايستاده در بالکن ، يا در نزديکي اسلحه يا ساير اشياء خطرناک ديگر) هستيد به شما وارد نمايد.
هنگامي که اين اتفاق مي افتد ، از نظر جسمي از منطقه يا موقعيت خود دور شويد يا به عقب برگرديد تا پتانسيل عمل در افکار خودکشي را به حداقل برسانيد.
با داشتن اسلحه يا داروهاي اضافي در اطراف خود خطرات غيرضروري نکنيد - از يک دوست يا يکي از اعضاي خانواده بخواهيد که آنها را دور نگه دارد يا کنار بگذارد.
2. تنفس خود را آهسته کنيد
کند شدن تنفس شما به کند شدن ضربان قلب شما کمک مي کند و اکسيژن بيشتري به مغز شما وارد مي کند ، ضمن اينکه توجه شما را از هرگونه فکر دور مي کند.
چند دم و بازدم عميق انجام دهيد تا بتوانيد نفس خود را دوباره به دست آوريد - طي چهار ثانيه نفستان را فرو دهيد، و طي چهار ثانيه نفستان را بيرون دهيد و اين کار را تکرار کنيد.
3. دوباره تمرکز کنيد
روش هاي مختلفي براي اين کار وجود دارد و برخي ممکن است براي شما بهتر از سايرين کار کنند. تلاش کنيد از افکار منفي صدمه زدن به خودتان از خودتان دور شويد (به عنوان مثال:تغيير توجه)
الف) تجسم
تمرکز روي تنفس مي تواند کمک کند ، به خصوص هنگامي که با تجسم همراه است. تصور کنيد ريه هاي شما از هوا پر مي شود ، ديافراگم شما بالا مي رود و مي افتد. هرچه جزئيات بيشتري اضافه کنيد ، بهتر است.
اگر نفس هاي خود را در حال شمارش انجام مي دهيد ، مي توانيد براي تجسم اعداد نيز تلاش کنيد.
براي بعضي ها ، تصور کردن خود در يک فضاي امن و آرامش بخش ، بودن با شخصي که دوستش داريد يا تصورباورها و اعتقادات مذهبي شما مي تواند کمک کننده باشد.
ب. از حواس خود استفاده کنيد
چند لحظه چشمان خود را ببنديد و سپس آنها را باز کنيد. توجه خود را بر هر آنچه در اطراف شماست متمرکز کنيد.
سعي کنيد آنچه را که مي توانيد با جزئيات بيشتر توصيف کنيد - بافت زمين چطور هست ، ديوارها چه رنگي هستند ، چه صدايي را مي شنويد؟ تصور کنيد که شما در حال نوشتن صحنه اي در يک کتاب هستيد و تا حد امکان دقيق باشيد.
هرچه ازحواس خود استفاده بيشتري داشته باشيد ، بيشتر مي توانيد تمرکز خود را از افکار دردناک دور کنيد.
ج) آرامش عضلاني
غالباً وقتي احساسات و افکار راداريد عضلاتتان بدون اينکه آگاه و متوجه باشيد سفت مي شوند. (شانه يا فک شما ممکن است بگيرد، يا ممکن است دستانتان را مشت کنيد).
روي آرامش عضلات خود تمرکز کنيد. با سر خود شروع کنيد و سعي کنيد هر گروه عضلاني را ، آرام کنيد (صورت ، فک ، گردن ، شانه ها ، پشت ، بازوها ، پاها ، ران ها و غيره).
مي توانيد از دستان خود نيز براي ماساژ گردن يا شانه هاي خود استفاده کنيد.
4. دسترسي به بيرون
اگر استفاده از تکنيک هاي فوق از شدت افکار خودکشي شما نمي کاهد ، زمان آن رسيده است. حتي اگر فکر نمي کنيد اين افکار جدي باشند ،ارتباط با ديگران عادت خوبي است. خود را با افرادي که براي شما مهم اند پر کنيد ، نه اينکه تنها شويد و خود را جدا کنيد. از افرادي که ارتباطشان با شما خوب است و حس خوبي نسبت به آن ها داريد کمک بگيريد و به آنها بگوييد که چه اتفاقي مي افتد.
با يک مرکز بهداشت يا يک دوست تماس بگيريد و به آنها توضيح دهيد که شما در حال گذراندن زمان بسيار ناخوشايندي هستيد و به حمايت آنها احتياج داريد.
دوستان و خانواده غالباً هنگام بهبودي از بيماري هايي مانند سرطان يا بعد از عمل ، به افرادي مراجعه مي کنند. همان نوع پشتيباني مي تواند به شما در بهبودي از افسردگي کمک کند. شايد يک دوست را بتوانيد انتخاب کنيد که آن روز يا شب با شما بماند. ببينيد که چگونه مي توانيد به بيرون دسترسي پيدا کنيد.
اجازه ندهيد نگراني ها يا ترس هايي "قفل شدن" شما را از دسترسي و به اشتراک گذاشتن افکار خودکشي با ديگران باز دارد. انواع خدمات حرفه اي و سطح مراقبت وجود دارد که مي تواند به شما کمک کند. مانند درمان ساير بيماري ها يا جراحات ، براي بعضي از افراد مراقبت در بيمارستان يک اقدام اساسي و موقتي براي بهبود است.
اگر به پشتيباني فوري نياز داريد ، از تماس با شماره اورژانس اجتماعي براي مديريت بحران دريغ نکنيد. ايمني شما اولويت اول شما است و متخصصان براي کمک به شما هستند.
5- بهبودي تان را به خودتان يادآوري کنيد
بخشي از بهبودي افسردگي ، يادگيري غلبه بر اين نوع افکار و احساسات است ، بدون اينکه با يادآوري بيشتر آنها احساس بدي کنيد.
به خود يادآوري کنيد که بهبودي ممکن است. بسياري از مردها افکار و احساسات مشابهي در مورد خودکشي داشته اند و زنده مانده اند - حتي مرداني که چندين بار سعي کرده اند خود را بکشند ، توانسته اند بهبودي پيدا کنند.
درباره این سایت